Assiette de légumes rôtis, quinoa et maquereau
Aubergine, courgette et pomme de terre rôties au four, avec du quinoa et une préparation crémeuse de maquereau au fromage blanc, moutarde et concombre. Une assiette complète, équilibrée, rassasiante et riche en protéines.
Prép.
15 min
Cuisson
30 min
Total
45 min
Portions
2
Ingrédients
- 1 aubergine, coupée en dés (rôtis)
- 1 courgette, coupée en dés (rôtis)
- 2 moyennes pommes de terre, coupées en dés (rôtis)
- 2 c. à soupe huile d'olive (rôtis)
- 1 pincée sel, poivre et mélange d'épices (rôtis)
- 150 g quinoa (rincé)
- 1 boîte filets de maquereau (en conserve, égouttés — environ 120 g)
- 2 c. à soupe fromage blanc (ou yaourt égoutté) (sauce)
- ¼ concombre, coupé en petits dés (sauce)
- 1 c. à café moutarde (sauce)
- ½ citron, pressé (sauce)
- 1 pincée sel et poivre (sauce)
Préparation
Rôtir les légumes
- 1
Préchauffez le four à 200°C (180°C chaleur tournante). Coupez l'aubergine, la courgette et les pommes de terre en dés et disposez-les sur une plaque. Mélangez avec l'huile d'olive, le sel, le poivre et les épices, puis étalez en une seule couche.
- 2
Enfournez 30 minutes, jusqu'à ce que les bords soient dorés et l'intérieur tendre, en remuant une fois à mi-cuisson.
Cuire le quinoa
- 3
Rincez bien le quinoa. Faites-le cuire dans 300 ml d'eau à feu doux jusqu'à absorption, environ 15 minutes. Retirez du feu et laissez reposer, couvert, 5 minutes, puis égrainez à la fourchette.
Préparer la préparation au maquereau
- 4
Mettez les filets de maquereau égouttés dans un bol et écrasez-les grossièrement à la fourchette. Incorporez le fromage blanc, le concombre coupé en petits dés, la moutarde et le jus de citron. Salez et poivrez — crémeux, mais en gardant un peu de texture.
Dresser l'assiette
- 5
Disposez les légumes rôtis, le quinoa et la préparation au maquereau côte à côte dans l'assiette. Terminez avec un peu d'aneth ou de persil frais et quelques gouttes d'huile d'olive si vous aimez.
Valeurs nutritionnelles par portion
520kcal
Calories
29g
Protein
46g
Carbs
24g
Fat