Fırın Sebzeli, Kinoalı Uskumru Tabağı
Fırında kızarmış patlıcan, kabak ve patates; yanında kinoa ve fromage blanc'lı, hardallı, salatalıklı kremsi uskumru sosu. Dengeli, doyurucu ve proteini yüksek eksiksiz bir tabak.
Hazırlık
15 min
Pişirme
30 min
Toplam
45 min
Porsiyon
2
Malzemeler
- 1 adet patlıcan, küp doğranmış (fırın)
- 1 adet kabak, küp doğranmış (fırın)
- 2 orta boy patates, küp doğranmış (fırın)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı (fırın)
- 1 tutam tuz, karabiber ve baharat karışımı (fırın)
- 150 g kinoa (yıkanmış)
- 1 kutu uskumru fileto (konserve, suyu süzülmüş — yaklaşık 120 g)
- 2 yemek kaşığı fromage blanc (ya da süzme yoğurt) (sos)
- ¼ adet salatalık, ince küp doğranmış (sos)
- 1 tatlı kaşığı hardal (sos)
- ½ adet limon suyu (sos)
- 1 tutam tuz ve karabiber (sos)
Yapılışı
Sebzeleri fırınla
- 1
Fırını 200°C'ye (fanlı 180°C) ısıtın. Patlıcan, kabak ve patatesi küp küp doğrayıp fırın tepsisine alın. Zeytinyağı, tuz, karabiber ve baharatlarla harmanlayıp tek sıra halinde yayın.
- 2
30 dakika, kenarları altın rengini alıp içleri yumuşayana kadar pişirin; ortasında bir kez karıştırın.
Kinoayı pişir
- 3
Kinoayı bol suyla durulayın. 300 ml suyla, kısık ateşte suyunu çekene kadar yaklaşık 15 dakika pişirin. Ocaktan alıp kapağı kapalı 5 dakika dinlendirin, sonra çatalla kabartın.
Uskumru sosunu hazırla
- 4
Süzdüğünüz uskumru filetolarını bir kaseye alıp çatalla iri iri ezin. Fromage blanc, ince doğranmış salatalık, hardal ve limon suyunu ekleyip karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın — kremsi ama içinde parçalar kalsın.
Tabağı hazırla
- 5
Tabağa fırın sebzelerini, kinoayı ve uskumru sosunu yan yana koyun. İstersen üzerine biraz taze dereotu ya da maydanoz ve birkaç damla zeytinyağı ekle.
Besin Değerleri porsiyon başına
520kcal
Calories
29g
Protein
46g
Carbs
24g
Fat